in

Last van zwabberende bovenarmen? Met deze simpele oefeningen ben je er zo vanaf

Spieren krijgen tijdens het verbranden van vet is moeilijk. Maar als je een deel van het lichaam wilt trimmen en tegelijkertijd wat vet wilt verbranden, heb je twee dingen nodig: (1) de juiste soort oefeningen en (2) een goed dieet.

Een solide trainingsstrategie is van het grootste belang omdat dit helpt om spiermassa op te bouwen. Over deze opmerking gaan we gedetailleerde instructies geven over 20 armoefeningen die je helpen bij je zoektocht naar spier- en armvet.

20 oefeningen die vet van je bovenarm smelten

Hier zijn 20 van de beste oefeningen om je armen strakker te maken en armvet te verbranden.

1. Hammer Curl

Startpositie: Torso rechtop, een halter in elke hand, handpalmen in, armen gestrekt, knieën licht gebogen.

Beweging: Houd de bovenarm recht en til het gewicht op tot rond de borststreek. Het gewicht moet een hoek van 90 graden maken ten opzichte van de borstvinnen. Trek de biceps aan de bovenkant van de beweging samen. Verlaag langzaam het gewicht en keer terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen (reps) met een normaal gewicht, 15-20 met een lichter gewicht.

2. Tricep Dips

Startpositie: gebruik een stabiele bank, stoel of tafel, houd je romp rechtop en plaats je handen met de handpalmen stevig op het oppervlak van de stoel of bank. Strek je armen en schuif je billen van het oppervlak.

Beweging: Laat je lichaam zo ver mogelijk zakken (pas op dat je niet te ver dompelt!) En duw vervolgens langzaam terug naar boven, terugkerend naar de startpositie. Herhaal 10-15 keer.

3. Opdrukken

Startpositie: Ga met je buik op de grond liggen, armen in push-up positie.

Beweging: een van de twee bewegingen. 1) Als je knieën gebruikt ter ondersteuning, duw dan met je handpalmen terwijl je je knieën stevig op hun plaats houdt. 2) Anders moet de oefening worden voltooid met de tenen stevig op hun plaats tijdens de beweging. Het ding om te onthouden is om de oefening uit te voeren door helemaal naar boven en helemaal naar beneden te gaan (armen gestrekt, borst bijna de vloer / mat raken). Doe 15-20 herhalingen en herhaal na twee minuten.

4. Sit-up Pullovers

Startpositie: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Houd met beide handen een lichte halter op je borst.

Beweging: til je romp langzaam op totdat je rug loodrecht op de vloer staat. “Rol” je rug in de tegenovergestelde richting om terug te keren naar het begin. Dit is een vertegenwoordiger. Doe 20 herhalingen.

5. Zijwaartse-body Curls

Startpositie: Ga rechtop staan ​​met een halter in elke hand, handen aan uw zijde, handpalmen naar binnen gericht.

Beweging: Terwijl je je armen langs hun zijkanten houdt krul je langzaam elke halter totdat deze de tegenovergestelde borststreek nadert of borstelt. Houd 1-2 seconden aan de bovenkant van de beweging. Herhaal met de andere arm. Dit is een vertegenwoordiger. Voer in totaal 10 herhalingen uit.

Lees ook  Pestkoppen noemden haar ‘tandvrouw’ – nu staan duizenden mensen met mond vol tanden wanneer ze haar transformatie zien..

6. Triceps terugslag

Startpositie: gebogen knieën, voorovergebogen in een hoek van 45 graden.

Beweging: Buig de ellebogen om de halters naar de zijkant te brengen. Trek een arm naar achteren, strek deze en knijp lichtjes. Breng de halter terug naar de beginpositie en herhaal met de andere arm. Dit is een herhaling. Doe 10 herhalingen aan elke kant voor in totaal 20 herhalingen.

7. Bicep Curl Oefeningen

Startpositie: Ga op een stabiele stoel of bank zitten. Met een lichte halter in elke hand, laat je armen op natuurlijke wijze overhandigen. Probeer je rug zo recht mogelijk te houden.

Beweging. Terwijl u een stabiele houding aanhoudt, krul elke arm totdat de halter de schouder nadert. Je handpalm moet naar binnen wijzen. Houd de wee een seconde vast en laat dan langzaam het gewicht zakken. Herhaal met de andere arm. Dit is een herhaling. Doe 10 herhalingen.

8. Zijplank

Startpositie: Ga op een mat liggen en plaats uw onderarm onder de schouder, loodrecht op het lichaam. Laat het bovenbeen rechtstreeks op het onderbeen rusten.

Beweging: til het boven- en onderlichaam van de mat met behulp van uw elleboog, onderarm en ondervoet voor balans. Houd ingedrukt en herhaal de beweging aan de andere kant. Handhaaf indien mogelijk 30-60 seconden.

9. Push-up met medicijnbal

Startpositie: Medicijnbal onder één hand met beide knieën op de grond, armen volledig gestrekt.

Beweging: Buig de ellebogen en laat je romp langzaam op de grond zakken. Wanneer de armen zich in een hoek van 90 graden bevinden, keer dan terug naar de startpositie. Voer de oefening 30 seconden non-stop uit, gevolgd door 15 seconden rust. Herhaal beweging aan de andere kant.

10. Halter push

Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, enkele halter stevig in beide handen voor de borst gehouden.

Beweging: strek de halter volledig over het hoofd door de armen op te heffen. Houd aan het begin van de beweging 1-2 seconden vast en laat vervolgens het gewicht langzaam terug zakken naar de startpositie. Doe 10 herhalingen met “normaal” formaat of 15-20 met lichtere gewichten.

11. Around the World Oefeningen

Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, enkele halter stevig in beide handen voor de borst gehouden.

Beweging: draai de halter naar de zijkant, achterkant en zijkant van het hoofd en creëer in totaal drie subbewegingen. De halter moet verticaal, horizontaal, verticaal zijn wanneer deze de zijkant, achterkant en zijkant van het hoofd nadert. Dit is een herhaling. Doe 10 herhalingen aan elke kant voor in totaal 20 herhalingen.

12. Voorzijde naar zijwaartse verhoging

Uitgangspositie: Houd een paar halters naast je en kniel op de grond.

Beweging: behoud de kerndichtheid terwijl u de gewichten direct vooraan optilt. Zwaai beide armen langzaam naar de zijkanten totdat de armen een lijn vormen parallel aan de vloer. Doe 10-15 herhalingen.

Herhalingen: 10-15 herhalingen.

13. Zijplank met halter

Startpositie: Ga op een mat liggen en plaats uw onderarm onder de schouder, loodrecht op het lichaam. Laat het bovenbeen rechtstreeks op het onderbeen rusten. Gebruik de andere arm om een ​​lichte halter tegen uw bovenbeen te laten rusten.

Lees ook  Oepsie! André Hazes laat op foto net ietsje teveel van zichzelf zien

Beweging: til het boven- en onderlichaam van de mat met behulp van uw elleboog, onderarm en ondervoet voor balans. Houd 30-60 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

14. Overhead Triceps-extensie

Uitgangspositie: staande voeten op schouderbreedte uit elkaar, halter gestrekt boven het hoofd.

Beweging: laat de halter langzaam zakken totdat het gewicht bijna in de buurt van de nek komt of dit raakt. Pauzeer kort en breng vervolgens de halter terug naar de beginpositie. Voer 10-15 herhalingen uit.

15. Delt Fly

Uitgangspositie: gebogen knieën, voorover leunend met de romp in een hoek van ongeveer 45 graden met de vloer. Halter in elke hand, handpalmen naar binnen.

Beweging: til elke halter snel op totdat elke arm evenwijdig is aan de vloer. Keer terug naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger. Voer 15-20 herhalingen uit.

16. Rechte rijoefeningen

Startpositie: Ga met je rug recht en voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter in elke hand met de handpalmen naar u toe gericht.

Beweging: til elke halter zo ver mogelijk in de richting van de oksels. Houd het gewicht 1-2 seconden bovenaan en keer dan terug naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger. Doe 10-15 herhalingen.

17. Zottman Curl

Uitgangspositie: Ga rechtop staan ​​met je romp rechtop, waarbij uw halter in elke hand op armlengte langs uw zijden wordt gehouden in een onderhandse greep.

Beweging: krul de gewichten langzaam omhoog naar uw schouders terwijl je je handen naar een bovenhandse greep draait. Houd je ellebogen weggestopt en op slot. Draai de handen tijdens de neerwaartse beweging opnieuw en keer terug naar de startpositie. Doe 10-15 herhalingen.

18. Squat met Curl

Startpositie: Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter in elke hand, armen langs je lichaam.

Beweging: laat je lichaam in een squat zakken. Terwijl u terugkeert naar de startpositie, krult u de halter naar de schouders. Laat de halter weer zakken. Doe 10-15 herhalingen.

19. Isometrische Biceps

Uitgangspositie: Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een halter in elke hand, armen langs je lichaam.

Beweging: krul de halters in de richting van de schouders en houd vast. Probeer deze positie 30-45 seconden te handhaven. Als je er klaar voor bent, herhaal je de beweging.

20. Triceps Hold

Heavy power. Close up strong handsome man holding dumbbells behind his head in gym
Startpositie: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd een enkele halter met beide handen boven je hoofd.

Beweging: Laat de halter achter je hoofd zakken door elke elleboog in een hoek van 90 graden te buigen. Houd deze positie vijf seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Voer 5-10 herhalingen uit met een lichter gewicht of 10-15 met een zwaarder gewicht.

Moordenaar Sarah Oppenheimer kan zich niets herinneren van de 27 messteken

N*akte man plundert container snackbar op zoek naar frikandellen